Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε τις δίαιτες που υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους. Εστίαση στην τακτική άσκηση, την υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πόσο μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;
Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή ακόμη και 20 κιλών το μήνα. Αλλά αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, μην θέτετε στόχους έτσι για τον εαυτό σας. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό παχυσαρκίας, το μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνση λόγω προηγούμενων δίαιτας)Βέλτιστη απώλεια βάρους - ½ kg ανά εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, η τάση για μονόπλευρες δίαιτες είναι κάτι στο παρελθόν, όπως και οι «επιτυχίες» της δεκαετίας του '90, όπως σούπες λίπους, χάπια κ. λπ. Τι είναι ζεστό σήμερα; Αποτυχία να ακολουθήσετε αυστηρές δίαιτες καθώς τα περισσότερα έχουν προσωρινό αποτέλεσμα. Απλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και πόσα κιλά;
Το μυστικό του πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα βρίσκεται σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Αλλά να είστε προσεκτικοί, σκεφτείτε αν αυτός ο ρυθμός είναι σωστός για εσάς, καθώς οι γιατροί προτείνουν μέγιστο 5kg ανά μήναμειώνω. Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί το βάρος που έχετε επιτύχει.
5: Τρώτε 5 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερο λίπος και παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μια υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό βασικές βιταμίνες, φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν τον τεμπέλης μεταβολισμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από επιβλαβείς ουσίες και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
8: Απολαύστε 8 ώρες ύπνου
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα. Με την έλλειψη ξεκούρασης, η πείνα των λύκων θα σας στοιχειώσει όλη την ημέρα. Έτσι προσπαθεί να γεμίσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για υψηλής ποιότητας και μακράς διάρκειας ύπνο. Το πρωί έχετε καλή διάθεση, οι κύκλοι δεν "εμφανίζονται" κάτω από τα μάτια σας και οι πτυχές του λίπους εξαφανίζονται από μόνες τους.
10: Άσκηση για 10 λεπτά την ημέρα
Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ασκώντας σκληρά μέσα σε ένα μήνα. Αυτό οδηγεί σε ένα λογικό συμπέρασμα: εάν είναι αδύνατη η εφίδρωση 45 λεπτών στο γυμναστήριο, είναι καλύτερα να σταματήσετε την προπόνηση. Δεν είναι έτσι. Έχει αποδειχθεί ότι με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.
Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά ανά μήνα
Η κύρια πτυχή του ερωτήματος σχετικά με τον τρόπο αποτελεσματικής απώλειας βάρους στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η κατάσταση έλλειψης ενέργειας. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από την προσπάθεια. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε δύο βήματα:
- Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα.
- Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας (κίνηση, άλλες δραστηριότητες).
Το πρώτο βήμα στην απώλεια βάρους είναι η μείωση περιττών θερμίδων που δεν χρειάζεται ο οργανισμός. Η μορφή με την οποία απελευθερώνονται στο σώμα είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να πίνετε ποτά υψηλής ενέργειας που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ούτε αποφασίζετε πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα με απεργίες πείνας. Αυτό το σχέδιο είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Πώς να χάσετε σωστά το βάρος: Αρχή
Αφού αποφασίσετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να μάθετε νέες συνήθειες και να τις σώσετε. Καθώς ανυπομονείτε να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας και να επιστρέψετε στην καθημερινή διατροφή σας στο KFC ή McDonalds, θυμηθείτε ότι το βάρος θα επιστρέψει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος ως ένα νέο, υγιεινό τρόπο ζωής και να το αντιμετωπίζετε ως υπηρεσία για το σώμα και τον εαυτό σας.
Προτού αρχίσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, προσδιορίστε πού βρίσκεται το λάθος. Αναγνωρίστε ότι τρώτε υπερβολικά και ασκείστε πολύ λίγο. Σημειώστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώθηκαν για αρκετές ημέρες στη σειρά. Αυτό θα σας δείξει ποια τρόφιμα πρέπει να διαγράψετε. Τι να κάνετε:
- Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων, ιδίως γλυκών και συνοδευτικών πιάτων. Αντικαταστήστε το ρύζι και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιεινού λίπους.
- Προσθέστε άσκηση - χωρίς αυτήν, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να είστε τεμπέλης (περπατήστε, μην πάρετε το ασανσέρ).
- Το μεγαλύτερο μυστικό όταν αποφασίζετε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που λαμβάνονται. Μόνο οι μόνιμες αλλαγές έχουν διαρκή επίδραση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στον τρόπο ζωής; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο σκληρά που δεν παρατηρούν τις λάθος ενέργειες. Να θυμάστε ότι τα γεύματά σας πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα. Τα πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο, σχεδόν δεν υπάρχουν ταμπού. Να είστε υπομονετικοί, κρύψτε τις κλίμακες για λίγο. Είναι ρεαλιστικό να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση; Ναί. Η σωστή διατροφή, ωστόσο, πρέπει να συμπληρώνεται με επαρκή άσκηση.
Το ύπουλο πράγμα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η έλλειψη υγρών, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων γεμάτων ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.
Αλλά είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρα; Όχι, η απουσία του είναι ένα θεμελιώδες ελάττωμα. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι θέλετε, να μάθετε πειθαρχία, να πλησιάσετε τον επιδιωκόμενο στόχο σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε 1 μήνα με σωστή διατροφή;
Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία σας. Μειώστε το υπολογισμένο ποσό κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα τα αποτελέσματα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε τα σνακ έξω από αυτό το γεύμα.
Πίνετε αρκετό νερό
Η αύξηση βάρους είναι μια κοινή συνέπεια της υπερβολικής κατακράτησης νερού. Εάν το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ είναι ανεπαρκές ή ακανόνιστο, το σώμα θα διατηρήσει περισσότερο νερό από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό για τις χειρότερες εποχές». Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά εάν πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, το υπόλοιπο υγρό θα μειωθεί. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά το μήνα.
Αποφύγετε τα ποτά που είναι πολύ ζαχαρούχα - όλα τα γλυκά ποτά, σόδες, χυμοί φρούτων (ειδικά εκείνα που παρασκευάζονται εμπορικά, όχι σπιτικά φρέσκα φρούτα). Είναι απλώς ένα χρωματιστό, πολύ συμπυκνωμένο διάλυμα ζάχαρης, όχι ένα κατάλληλο ποτό αδυνατίσματος.
Μηνιαίο μενού
Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων (το πολύ 3 ώρες), ώστε το σώμα να μην λιμοκτονήσει και, στη συνέχεια, να σώσει κάθε θερμίδα.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, συμπεριλαμβανομένων:
- υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά);
- πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0, 8-1 g ανά kg σωματικού βάρους).
- υγιή λίπη;
- φρούτα;
- λαχανικά.
Ένα τέτοιο ισορροπημένο γεύμα θα ικανοποιήσει χωρίς να επηρεάσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, το οποίο προκαλεί πόθο για τη ζάχαρη.
Δείγμα μενού
Πρωινό:
- Επιλογή 1: βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Επιλογή 2: ένα πιάτο δημητριακών, 1 κουταλιά της σούπας. γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό:
- Επιλογή 1: Ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κουταλιά της σούπας. Λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
- Επιλογή 2: ανακατέψτε 2/3 κουταλιές της σούπας. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κουταλιά της σούπας. Μπιζέλια, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας. Χυμός λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού. Προσθέστε ελαιόλαδο + μια μικρή μερίδα φρούτων.
- Επιλογή 3: 100 g στήθος κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. Salsa (ανακατέψτε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά), 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κουταλιά της σούπας. βραστά ζυμαρικά, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας. μπρόκολο στον ατμό με φλούδα λεμονιού.
Δείπνο:
- Επιλογή 1: 100 g ψάρια (κοτόπουλο), 1/4 κουταλιές της σούπας. Φασόλια, 3/4 κουταλιές της σούπας. Ντομάτες, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Επιλογή 2: 1. ψιλοκομμένο πιπέρι, 50 g πατάτες φούρνου, 1/4 κουταλιές της σούπας. Κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελαιόλαδο, 50 γραμμάρια τόνου, 3/4 κουταλιές της σούπας. Φασόλια, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελιές, χυμό λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 προγράμματα προπόνησης
Συχνά, όταν αποφασίζεται αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, οι γυναίκες επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται κατά τη διάρκεια του μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε "αργότερα". Σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες, ενώ σκέφτεστε πώς να επιστρέψετε στην κατανάλωση τσιπς; Θέλετε να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή σας; Τότε θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους ήταν άχρηστη. Τα κιλά θα επιστρέψουν. Είναι πολύ καλύτερο να μην ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο για να βρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.
Διατροφή Atkins
Πρόκειται για μια αμερικανική επιτυχία απώλειας βάρους με πολλούς οπαδούς διασημοτήτων. Η αρχή πίσω από αυτό το σχέδιο διατροφής είναι η μείωση των υδατανθράκων (σύμφωνα με μια καλά καθορισμένη διαδικασία), ενώ παράλληλα αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών.
Διατροφή του Ducan
Μια άλλη δημοφιλής διατροφή διασημοτήτων (ακόμη και η μητέρα της Duchess Kate λέγεται ότι την είχε ακολουθήσει πριν από το γάμο). Η δίαιτα χωρίζεται σε 4 φάσεις - αρχικά επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά καταναλώνονται άλλα τρόφιμα για να αποφευχθεί το yo-yo αποτέλεσμα.
Προγράμματα γυμναστικής Gillian Michaels
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα; Με τη βοήθεια των προγραμμάτων κατάρτισης του Jillian Michael. Αυτός είναι ένας διάσημος εκπαιδευτής. Έχει βοηθήσει αρκετές διασημότητες να βελτιώσουν τη φιγούρα τους. Μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Ένα από τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής είναι η 30ήμερη προπόνηση "30 Day Shred" ("Body Revolution").
Ασκήσεις της Kayla Itsines
Ένας άλλος διάσημος εκπαιδευτής, ο Αυστραλός Kayla Itsines, προετοιμάζει το σώμα σας για ένα μπικίνι. Άσκηση σύμφωνα με τον οδηγό σώματος μπικίνι σας, ο οποίος μπορεί να προσαρμοστεί στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.
Εκπαίδευση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά ανά μήνα
Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, οι αλλαγές στη διατροφή δεν είναι αρκετές. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.
Η καταλληλότερη φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους που περιλαμβάνει αερόβιο κάψιμο. Ως εκ τούτου, η προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος ασκώντας με αλτήρες). Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% από 220 μείον την ηλικία. Η πιο αποτελεσματική καύση λίπους λαμβάνει χώρα σε αυτήν την τιμή. Μόλις αναπνέετε αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε τη διαδικασία (το σώμα δεν επεξεργάζεται λίπος κατά την αναερόβια καύση).
Συνιστώνται λιγότερο έντονες αλλά μακρύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Το γρήγορο περπάτημα, το μέτριο τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα με μπατόν, το κολύμπι είναι ιδανικά. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε το cross trainer. Επιλέξτε από τα ομαδικά προγράμματα H. E. A. T.
Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (αλλά αυτό είναι το ελάχιστο, η βέλτιστη διάρκεια άσκησης για ταχεία απώλεια βάρους είναι 45-60 λεπτά).
Αλλά η φυσική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες ενώ κάνετε και άλλες δραστηριότητες. Καθώς εργάζεστε στο γραφείο σας, προσπαθήστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Έχει αποδειχθεί ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με παρατεταμένη συνεδρίαση. Το να σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά την ώρα και να κάνετε μερικά βήματα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας, κάτι που είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.
Προσέξτε επίσης για άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες. Μην ταξιδεύετε στην εργασία ή στην τάξη με τις δημόσιες συγκοινωνίες, με αυτοκίνητο ή με τα πόδια. Εάν πρέπει να πάρετε το λεωφορείο, μην καθίσετε, απλώς σταθείτε. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.
Πόσο μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα με τη σωστή διατροφή χωρίς άσκηση;
Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη διατροφή σας (υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα πιο επιβλαβή / επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων). Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ημιτελή προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα. Όταν χάνετε βάρος (όπως και στην άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκα τρόφιμα, πιάτα παρασκευασμένα από φρέσκα προϊόντα.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε:
- όσπρια;
- λαχανικά;
- προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ. λπ. )
- πουλερικά, άπαχο κρέας;
- ψάρι;
- αυγά;
- tofu;
- ξηροί καρποί, σπόροι.
Ωστόσο, η απουσία άσκησης δεν σημαίνει πλήρη φυσική παθητικότητα. Προσθέστε επιπλέον άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δεν πρόκειται για ριζοσπαστική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, η λήψη μερικών χιλιάδων βημάτων την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.
Άλλες δραστηριότητες απώλειας βάρους εκτός αθλητισμού περιλαμβάνουν ποδηλασία. Κατά το πετάλι, εμπλέκονται ομάδες μυών των ποδιών, των μηρών, των γλουτών. Επίσης, η ποδηλασία είναι λιγότερο απαιτητική από το τζόκινγκ και την άρση βαρών στο γυμναστήριο.